Die Kniesehnen sind die Hauptmuskeln, die während eines Power-Cleans trainiert werden, aber andere trainierte Muskeln sind die Schultern, Unterarme, Waden, der untere Rücken und der Trizeps. Die Übung verwendet eine Zugbewegung.
Ein Power Clean beginnt damit, dass der Heber über einer Langhantel steht, die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen und die Fußballen unter der Langhantel liegen. Er geht in die Hocke, um die Langhantel mit einem Obergriff zu greifen und die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gewölbt gehalten.
Die Hüften und Knie werden gestreckt, um die Stange vom Boden bis zu den Knien des Hebers zu ziehen. Er hebt die Schultern, um die Langhantel weiter anzuheben. Die Langhantel wird beim Heben in der Nähe der Oberschenkel gehalten, bevor sie nach oben berührt wird. Sobald seine Beine vollständig gestreckt sind, stellt er sich auf die Zehen und zuckt mit den Schultern, während er ausatmet, um die Langhantel zu heben. Er zieht seinen Körper unter die Stange und dreht seine Ellbogen.
Die Beine können sich beim Heben der Langhantel beugen, aber die Knie sollten nicht tiefer als 90 Grad sein. Nachdem er die Langhantel auf seinen Schultern aufgefangen hat, steht er vollständig auf.
Um die Langhantel abzusenken, beugt er die Knie leicht, während er die Langhantel von seinen Schultern auf seine Oberschenkel senkt. Dann senkt er es durch Hocken auf den Boden. Eine andere Methode ist das Entladen, bei dem die Hantel aus der obersten Position abgeworfen wird. Dies wird normalerweise von fortgeschrittenen Sportlern durchgeführt, aber Gummihantelscheiben und ein stabiler Boden sind erforderlich.
