Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst und Gemüse wie Äpfel, Himbeeren und Artischocken; Bohnen und Hülsenfrüchte wie Garbanzos und Limabohnen; und Vollkornprodukte wie brauner Reis, Gerste und Bulgurweizen. Andere gute Ballaststoffquellen sind Nüsse und Samen, einschließlich Pinienkerne, Leinsamen und Mandeln.
Typen ballaststoffreicher Lebensmittel können in allgemeine Kategorien unterteilt werden, darunter Kleie, Bohnen, Beeren, Getreide, Nüsse und Samen, Gemüse, Obst und Fertiggerichte. Innerhalb jeder breiten Kategorie haben einige Lebensmittel einen höheren Ballaststoffgehalt als andere. Zum Beispiel enthalten Himbeeren etwa 8 Gramm Ballaststoffe in jeder Portion von 1 Tasse, während 1 Tasse Erdbeeren nur 3 Gramm Ballaststoffe enthält. Auch gekochte Artischocken und grüne Erbsen haben Tasse für Tasse einen höheren Ballaststoffgehalt als Rosenkohl oder eine Ofenkartoffel. Maximieren Sie die Ballaststoffaufnahme, indem Sie gekochte Spalterbsen, Linsen, schwarze Bohnen oder Limabohnen wählen, die unter den Hülsenfrüchten den höchsten Ballaststoffgehalt aufweisen.
Die empfohlene Tagesdosis für Frauen liegt zwischen 21 und 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, und Männer sollten zwischen 30 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt zu einer besseren Verdauung und einem anhaltenden Sättigungsgefühl bei. Es ist auch mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfälle verbunden. Darüber hinaus kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln laut WebMD dazu beitragen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken.
