Verbessern Sie Ihre Essgewohnheiten, indem Sie raffiniertes Getreide schrittweise durch Vollkornprodukte ersetzen. Wechseln Sie zum Beispiel zu braunem Reis, Quinoa, Vollkornbrot und Vollkornnudeln und essen Sie 7-Korn-Frühstückszerealien mit mindestens 7 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Halten Sie zu Hause oder bei der Arbeit kalorienarme Snacks wie Äpfel oder Nüsse in der Nähe, um zu vermeiden, dass Sie zu viel ungesunde Lebensmittel konsumieren. Wählen Sie Wasser und andere ungesüßte Getränke gegenüber zuckerhaltigen Getränken und verwenden Sie frisches Obst, um Geschmack hinzuzufügen.
Lernen Sie die alternativen Namen für Zutaten, die eingeschränkt oder vermieden werden sollten. Transfette werden auf Lebensmitteletiketten oft als gehärtete Öle aufgeführt. Ihr Verzehr erhöht das schlechte Cholesterin, bekannt als LDL, und erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Streben Sie eine Natriumaufnahme von 1.500 Milligramm täglich an und achten Sie auf alternative Quellen wie Dinatrium, Natriumbenzoat und Mononatriumglutamat. Zu den verschiedenen Zuckerarten gehören Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Gerstenmalzsirup und dehydrierter Zuckerrohrsaft.
Essen Sie mehr magere Proteine wie Geflügel und Fisch und wählen Sie magerere Stücke von fettem Fleisch. Obst und Gemüse sollten etwa 50 Prozent jeder Mahlzeit ausmachen. Bestellen Sie Gemüse als Beilage, wenn Sie auswärts essen, und fügen Sie Beeren als Toppings zu alltäglichen Lebensmitteln wie Müsli, Salat und Haferflocken hinzu.
Planen Sie Mahlzeiten, die farbenfrohe Zutaten wie orangefarbenes, rotes und dunkelgrünes Obst und Gemüse kombinieren, um eine ausgewogene Vielfalt an essentiellen Nährstoffen zu erhalten. Verbrauchen Sie mehr Kalzium und Vitamin D, indem Sie dem Kaffee Milch hinzufügen und einen kalziumreichen Orangensaft trinken. Wählen Sie jedoch fettarme oder fettfreie Milch, um Kalorien zu reduzieren.
