Wenn Sie normalerweise täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, kann Ihre Kohlenhydrataufnahme gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 zwischen 225 und 325 Gramm liegen. Wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten oder sich nicht viel bewegen, streben Sie eine Zahl im unteren Bereich an. Eine normale Ernährung, die unter diese Werte fällt, gilt als kohlenhydratarm.
Berechnung Ihrer Ziel-Kohlenhydrataufnahmezahl
Jedes Gramm Kohlenhydrate entspricht vier Kalorien. Teilen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie aus Kohlenhydraten erhalten möchten, durch vier, um die Grammzahl zu bestimmen. Wenn Sie planen, 1.800 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen und 45 Prozent Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen, beträgt Ihr Kohlenhydrataufnahmeziel 200 Gramm täglich. Hier ist ein Beispiel
- .45 x 1.800 Kalorien = 810 Kalorien
- 810 ÷ 4 = 202,5 Gramm Kohlenhydrate
Merkmale einer kohlenhydratarmen Ernährung
Es gibt eine Reihe von kohlenhydratarmen Diäten zur Gewichtsreduktion auf dem Markt, die die Kohlenhydrate auf weniger als 150 Gramm pro Tag beschränken. Zu diesen Diäten gehören unter anderem die Paleo-, Atkins-, Mittelmeer-, Zero-Carb- und Ketogen-Diäten. Bei Programmen wie der kohlenhydratarmen Atkins-Diät sind Ihre Kohlenhydrate in den ersten zwei Wochen stark eingeschränkt, sodass Sie weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Nach den ersten zwei Wochen können Sie 50 bis 60 Gramm pro Tag konsumieren, um weiter Gewicht zu verlieren.
Diese Arten von kohlenhydratarmen Diäten werden laut der Zeitschrift Women's Health oft als schneller Weg zur Gewichtsabnahme angesehen, und die Diäten haben auch zusätzliche Vorteile. Sie können Ihren Heißhunger zügeln, das Wassergewicht senken und Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren, wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Kuchen, Kekse, Weißbrot und Gebäck aus Ihrer Ernährung streichen. Ihr Arzt kann es jedoch vorziehen, dass Sie Ihre kohlenhydratarme Ernährung so ändern, dass sie Lebensmittel enthält, die mit Vitaminen und Mineralien gefüllt sind, die Ihr Körper braucht, um gesund und stark zu bleiben, während er Pfunde verliert. Sie können Ihre kohlenhydratarme Ernährung mit Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Index, Vollkornprodukten, Milchprodukten und Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen oder Linsen abrunden.
Für die Gewichtsabnahme ist eine kohlenhydratarme Ernährung effektiver als eine fettarme oder glykämische mediterrane Ernährung, die Ihre Kohlenhydrate auf weniger als 10 Gramm pro Tag begrenzt, heißt es in einer Studie, die in der Juni-Ausgabe 2012 des . veröffentlicht wurde Zeitschrift der American Medical Association. Die Studie zeigt, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme wie Bluthochdruck erhöht. die zu einem Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Nierenerkrankungen führen können. Insulinresistenz wird auch mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass Ihre Körperzellen die Glukose nicht effizient aufnehmen, obwohl Sie möglicherweise kein Diabetiker sind, was zu einer Ansammlung von Zucker in Ihrem Blut führt. Darüber hinaus wirken sich diese kohlenhydratarmen Diäten auf die Rezeptoren Ihrer Zellen aus, die helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, Ihren Stoffwechsel zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und beim Gedächtnis-Mapping zu helfen.
Die Rolle des glykämischen Index und der glykämischen Last bei einer kohlenhydratarmen Ernährung
Die Kurzform des glykämischen Index (GI) ist, dass Lebensmittel mit niedrigem GI langsam und gleichmäßig Glukose freisetzen, während diejenigen, die höher auf der Liste stehen, sie schnell freisetzen, wie in einem Artikel der Harvard Medical School erwähnt. Der Wert der glykämischen Last repräsentiert den Einfluss eines Lebensmittels auf den Glukosespiegel in Echtzeit. Eine glykämische Last von 10 oder weniger gilt als niedrig, während 20 als hoch gilt.
