Die Erhöhung der Aufnahme von löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die das HDL-Cholesterin erhöhen, und der Ersatz von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten durch Nüsse gehören laut Mayo Clinic zu den besten Möglichkeiten, den LDL-Cholesterinspiegel durch eine Ernährungsumstellung zu senken. . Die Kombination dieser Veränderungen mit Übungen funktioniert noch schneller.
Haferflocken sind eine der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe, obwohl auch Äpfel, Gerste, Birnen, Kidneybohnen und Pflaumen viel von diesem Cholesterin-Kämpfer enthalten, wie von der Mayo Clinic angegeben. Die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen verlangsamt die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf. Allein der Verzehr von 5 bis 10 Gramm pro Tag senkt den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel, und 1 1/2 Tassen Haferflocken liefern allein 6 Gramm.
Die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch haben eine Reihe von Vorteilen für das Herz, darunter einen Blutdruckabfall und ein geringeres Risiko für Blutgerinnung, bemerkt die Mayo Clinic. Das Backen oder Grillen von Fisch wie Lachs, Makrele, Heilbutt und Weißer Thunfisch maximiert den gesundheitlichen Nutzen. Diese Lebensmittel fügen dem Blutkreislauf HDL-Cholesterin hinzu, der das LDL-Cholesterin absorbiert und zur Verarbeitung und Ausscheidung in die Leber transportiert.
Mandeln, Walnüsse und andere Nüsse können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, sagt Mayo Clinic. Das Essen von nur einer Handvoll pro Tag kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, solange die Nüsse nicht gesalzen oder mit Zucker bedeckt sind. Mehr als eine Handvoll erhöht den Kaloriengehalt zu hoch, also begrenzen Sie den Verbrauch. Eine Möglichkeit, sie in die Ernährung aufzunehmen, besteht darin, Croutons, Fleisch oder Käse in einem Salat durch Mandeln oder Walnüsse zu ersetzen.
