Da der Gewichtsverlust subjektiv ist, müssen Faktoren wie Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsgrad berücksichtigt werden, um ein Zielgewicht zu erreichen. Ein paar einfache Berechnungen können eine grobe Vorstellung von dem Kaloriendefizit geben, das für die Gewichtsabnahme benötigt wird, sowie die erforderliche körperliche Aktivität.
Die erste Berechnung, die durchgeführt werden muss, ist die Harris-Benedict-Gleichung und die Grundumsatzformel. Ein BMR ist die Menge an Kalorien, die benötigt wird, um das Körpergewicht zu halten, wenn eine Person den ganzen Tag geschlafen hat, während die Harris-Benedict-Gleichung den Energieverbrauch basierend auf dem Aktivitätsniveau berücksichtigt. Außerdem wird diese Zahl benötigt, um das Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme zu bestimmen.
Die BMR-Gleichung unterscheidet sich je nach Geschlecht.
Für Frauen: 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren)
Für Männer: 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Körpergröße in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren)
Als nächstes muss das Aktivitätsniveau berechnet werden. Bei sitzender Aktivität multiplizieren Sie den BMR mit 1,2. Für Aktivitäten, die 1-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, multiplizieren Sie den BMR mit 1,375. 3-5 mal mit 1,55 multiplizieren. Für 6-7 mal mit 1,725 multiplizieren. Für Aktivitäten, die mehr als 8 Mal pro Woche durchgeführt werden, multiplizieren Sie den BMR mit 1,9.
Ein Pfund entspricht ungefähr 3500 Kalorien. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, muss an jedem Tag der Woche ein Defizit von 500 Kalorien geschaffen werden. Dies kann erreicht werden, indem man beim Cardio 500 Kalorien verbrennt, oder realistischer, indem man 250 Kalorien von der Nahrung abzieht und 250 Kalorien beim Cardio verbrennt.
Die verbrannten Kalorien hängen von der Statur einer Person sowie von der Geschwindigkeit, Steigung und der Trainingszeit ab. Je schwerer die Person, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Zum Beispiel verbrennt ein 140 Pfund schwerer Erwachsener, der 20 Minuten mit 11 Meilen pro Stunde auf einem Laufband läuft, 260 Kalorien, während ein 170 Pfund schwerer Erwachsener 317 Kalorien verbrennen würde.
