Um für ein 5-km-Rennen zu trainieren, starten Sie ein Trainingsprogramm, das Laufen und Gehen kombiniert. Betonen Sie zu Beginn Ihres Trainingsprogramms das Gehen und wechseln Sie allmählich zu einer Betonung des Laufens. Ruhen Sie sich 1 bis 2 Tage pro Woche aus.
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Kombinieren Sie Laufen und Gehen
Jeden zweiten Tag 30 Minuten lang abwechselnd 15 Sekunden Laufen und 45 Sekunden Gehen. Erhöhen Sie nach 2 Wochen das Laufen auf 20 Sekunden und das Gehen auf 40 Sekunden. Verändern Sie das Verhältnis von Laufen zu Gehen weiterhin alle 2 Wochen um 5 Sekunden, bis Sie in der siebten Woche jeweils 30 Sekunden laufen und gehen.
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Erreiche deine Distanzziele
Am dritten Lauf-/Geh-Tag deiner ersten Woche solltest du 5 km zurücklegen. Am letzten Lauf-/Walk-Tag Ihrer zweiten Woche legen Sie 3,5 Meilen zurück. Am Ende der dritten Woche 2 Meilen zurücklegen, am Ende der vierten Woche 4 Meilen, am Ende der fünften Woche 2 Meilen und am Ende der sechsten Woche 4,5 Meilen zurücklegen.
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Gehen Sie an wechselnden Tagen
Gehen Sie an wechselnden Tagen 30 Minuten lang ohne zu rennen. Nehmen Sie sich 1 bis 2 Tage pro Woche frei, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
