Die Vergrößerung Ihrer Oberschenkel ist ein Prozess, der mehrere Monate dauern kann. Um Ihre Oberschenkel zu vergrößern, benötigen Sie Zugang zu einem sicheren Bereich zum Trainieren und zu Fitnessgeräten.
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Führen Sie regelmäßige Kniebeugen mit Langhanteln aus
Ergreifen Sie eine Langhantel und positionieren Sie sie mit einem Obergriff über Ihrem Rücken. Halten Sie Ihre Füße auseinander und nach außen gedreht. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass du deine Knie beugst und versuchst, deine Hüften nach hinten zu drücken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Fersen, während Sie das Gewicht ausstrecken und wieder anheben.
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Integrieren Sie Ausfallschritte in Ihr Training
Arbeiten Sie an einem Bein nach dem anderen, indem Sie regelmäßige Ausfallschritte ausführen. Halten Sie Ihre Füße mit den Händen an den Seiten zusammen. Treten Sie nach vorne und beugen Sie Ihre Knie, wobei Sie Ihr hinteres Knie fast vollständig auf den Boden senken. Drücken Sie nach oben und nehmen Sie die ursprüngliche Position ein. Wiederholen Sie diese Bewegung, während Sie sich auf das andere Bein konzentrieren.
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Führen Sie Beinstrecken durch
Suchen Sie eine Beinstrecker-Maschine und stellen Sie sie auf ein Gewicht ein, mit dem Sie sich wohl fühlen. Schieben Sie das Gewicht in einer gleichmäßigen, gleichmäßig verteilten Bewegung nach vorne. Bewege deine Beine nicht herum und versuche nicht mit zu viel Kraft nach vorne zu explodieren. Lassen Sie den Gewichtsstapel nicht vollständig fallen.
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Arbeiten Sie an Ihren Beinpressen
Suchen Sie eine Beinpresse. Stellen Sie es auf ein Gewicht ein, das Ihr Körper verkraften kann. Setzen Sie sich an die Maschine und strecken Sie Ihre Beine vollständig nach vorne gegen die Plattform. Bringen Sie Ihre Beine langsam in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie diese Bewegung.
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Bearbeiten Sie die Gesäßmuskulatur mit der Brückenübung
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf dem Rücken auf den Boden. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander und flach sein. Ziehen Sie Ihre Hüften an und heben Sie Ihre Wirbelsäule vom Boden ab. Erstellen Sie eine diagonale Linie von Ihrer Schulter zu Ihren Knien. Halte bis 10 zähle und senke dann langsam deine Wirbelsäule wieder auf den Boden.
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Bearbeiten Sie die Innenseiten der Oberschenkel mit der liegenden Abduktion
Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Bringen Sie Ihr oberes Bein über Ihr unteres Bein und stellen Sie Ihren Fuß direkt über Ihrem unteren Knie auf den Boden. Halten Sie Ihr oberes Bein gebeugt und heben Sie Ihren unteren Fuß langsam vom Boden ab. Halten Sie, bis vier zählen, und senken Sie dann langsam Ihren Unterschenkel.
