Muskeln können mit einer Kombination aus Krafttraining und einer proteinreichen Ernährung aufgebaut werden. Diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, sollten sich auf Krafttrainings konzentrieren, die auf Brust, Rücken und Beine abzielen denn das sind die größten Muskelgruppen. Eine proteinreiche Ernährung ist unerlässlich, da die Fähigkeit des Körpers, mehr Protein aufzubauen als er abbaut, eine Schlüsselkomponente des Muskelaufbaus ist.
Der Prozess, bei dem der Körper Protein speichert, wird als Proteinsynthese bezeichnet. Je größer die Proteinsynthese, desto größer werden die Muskeln. Um Muskelmasse aufzubauen, ist eine gute Faustregel, 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Die verbleibende Kalorienzufuhr sollte auf Kohlenhydrate und Fette aufgeteilt werden. Es ist auch hilfreich, 30 Minuten vor jedem Training einen Proteinshake mit Whey-Protein-Pulver zu trinken.
Übungen, die die größten Muskelgruppen des Körpers aufbauen, umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Militärdrücken. Gewichtheberübungen sollten jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Ein Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ist entscheidend, da die Muskeln während der Ruhezeit wachsen und nicht während des Trainings. Es ist auch hilfreich, nach jedem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate unterstützen die Muskeln beim Wiederaufbau, da sie die Insulinproduktion erhöhen, was wiederum dazu beiträgt, den Proteinabbau zu verhindern.
