Mehrere Fitness-Websites bieten kostenlose Trainingspläne zum Ausdrucken. Zu diesen Websites gehören SparkPeople und Dumbbell-Exercises.com und einige mehr. Jede Website bietet unterschiedliche Stile und Bedürfnisse.
Dumbbell-Exercises.com bietet nicht nur druckbare Übungstabellen, sondern erklärt auch, welche Muskeln angesprochen werden sollten. Einige ihrer Routinen zielen auf die Brustmuskulatur mit einem Fokus auf die Vergrößerung des oberen, unteren, inneren und äußeren Brustbereichs. Dumbbell-Exercises.com bietet auch Routinen an, die darauf abzielen, die Schultern zu verbreitern und zu formen und verschiedene Bereiche der Deltamuskeln zu lokalisieren. Andere Routinen zielen auf Arme, Bauch, Rücken, Beine und Gesäß ab. Jeder Bereich umfasst mehrere Übungen und bietet animierte Zeichnungen, um die wichtigsten Punkte der Übungen zu veranschaulichen und die korrekte Form zu demonstrieren. Zu den Übungen gehören Bankdrücken, Frontheben, Handballen-nach unten, Kreuzheben, seitliche Ausfallschritte und Kniebeugen.
Die Diagramme von SparkPeople konzentrieren sich auf Übungen mit Kurzhanteln, um die Brust- und Armmuskulatur sowie die Unterkörpermuskulatur zu trainieren. Jede Übung enthält detaillierte Anweisungen und ein Foto, um die Übung zu demonstrieren. Die gedruckten Diagramme entsprechen dem "20-Minuten Dumbbell Workout Video" von SparkPeople, das dynamische Anweisungen zu den Übungen bietet. Zu den Übungen gehören unter anderem Trizepsstrecken, Doppelbeinheben, Posenstrecken des Kindes, Trizepsstrecken, stationäre Ausfallschritte mit Bizepscurls, Brücken, Schrägstrecken, Vorwärtsbeugestrecken und Crunches.
