Eine gute Trainingsroutine für Anfänger ist 20 bis 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training an vier bis fünf Tagen pro Woche und 20 bis 30 Minuten Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche. Die Person sollte außerdem an drei bis sieben Tagen pro Woche langsame, statische Dehnübungen durchführen.
Herz-Kreislauf-Training umfasst Laufen oder Schwimmen. Die Person sollte es mit mäßiger Intensität ausführen. Eine Methode zur Messung der Intensität ist der Sprechtest. Wenn er normal sprechen kann, ist die Intensität moderat. Wenn er es nicht kann, ist die Intensität zu hoch, aber wenn er schreien oder singen kann, ist die Intensität zu niedrig.
Krafttraining sollte Übungen beinhalten, die auf die großen Muskelgruppen abzielen. Beispiele sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, die alle mit einer Langhantel ausgeführt werden können. Die Person sollte versuchen, acht bis zwölf Wiederholungen durchzuführen, und mehr Gewicht hinzufügen, sobald sie mehr als 12 Wiederholungen ausführen kann. Er sollte zwischen den Sätzen genügend Pausen einlegen, um sich vollständig zu erholen.
Die Person sollte alle wichtigen Muskelgruppen dehnen und jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang halten.
Die Person sollte einen Arzt konsultieren, bevor sie ein Trainingsprogramm beginnt. Das effektivste Programm hängt von seinen Zielen ab, aber eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Stretching ist ein effektives Programm für die allgemeine Fitness.
