Um eine große Brust zu bekommen, führen Sie eine Reihe von Brustübungen auf einer Bank durch, darunter ein Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Langhantelbankdrücken, Langhantelbankdrücken und Schrägbankdrücken. Führe die Serie zweimal pro Woche durch und vervollständige drei Sätze jeder Übung, während du das Gewicht allmählich steigerst.
-
Schließen Sie das Bankdrücken mit Kurzhanteln ab.
Stellen Sie die Bank so ein, dass sie sich nach hinten neigt. Nimm eine Hantel in jede Hand und lege dich zurück auf die Bank. Strecken Sie Ihre Arme gerade über sich aus und senken Sie Ihre Arme langsam zur Brust, während Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten halten. Führen Sie für den ersten Satz 10 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln und führen Sie acht Wiederholungen für den zweiten Satz durch. Erhöhen Sie beim dritten Satz das Gewicht erneut und führen Sie sechs Wiederholungen durch.
-
Führen Sie ein Langhantelbankdrücken aus
Legen Sie sich auf eine Bank zurück. Greifen Sie mit einem Obergriff nach der Langhantel, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern liegen. Hebe die Langhantel über deine Brust. Halte die Langhantel mit gestreckten Armen und senke sie dann langsam zur Brust, während deine Ellbogen seitlich am Körper angezogen bleiben.
-
Führen Sie ein Schrägbankdrücken mit Langhanteln aus
Stellen Sie die Bank so ein, dass sie sich in einem Winkel von 30 bis 45 Grad nach oben neigt. Greifen Sie die Langhantel wie beim normalen Bankdrücken. Strecken Sie die Arme nach oben und schließen Sie die Ellbogen. Senke die Langhantel vorsichtig zurück in Richtung Brust.
-
Führen Sie ein Langhantel-Bankdrücken mit Schrägbankdrücken aus
Stellen Sie die Bank so ein, dass sie nach hinten geneigt ist. Greifen Sie mit einem Obergriff nach der Langhantel und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als die Schultern. Strecken Sie Ihre Arme gerade über sich aus, halten Sie inne und senken Sie die Langhantel dann langsam auf Ihre Brust ab, während Sie Ihre Ellbogen eingezogen halten.
